Køb mine bøger her

Køb mine bøger her

Træning og kosttilskud

Kulhydrattilskud / høj-energiprodukter

Kulhydrat findes i to former, nemlig de simple og de mere komplekse kulhydrater.

De simple kulhydrater er dem som har en hurtig men ganske kortvarig virkning på vores blodsukker. Da vi helst ikke vil opleve disse store blodsukkersvingninger, som er usunde for vores krop og desuden gør os uoplagte og dvaske, skal indtaget af de simple kulhydrater begrænses (undtagelsen er dog under ekstrem hård og langvarig træning – se de følgende afsnit). De simple kulhydrater finder vi specielt i form af sukker i kager og slik men i mindre grad også i frugt, den hvide ris og pasta samt i hvidt brød.

De komplekse kulhydrater derimod er kroppen meget længere tid om at nedbryde og optage, hvorfor de sørger for at give os et jævnt og stabilt blodsukker. De komplekse kulhydrater findes i grove kornprodukter såsom fuldkornsbrød, rugbrød, havregryn, brune ris, fuldkornspasta og grøntsager. Generelt siger man, at ca. 55-60% af ens daglige energiindtag skal stamme fra kulhydrater – vel at mærke de komplekse af slagsen og derudover må sukker max udgøre 10% heraf. Derudover anbefales det, at ca. 600 g af kulhydratindtaget stammer fra frugt og grønt – heraf min. 300. gram fra grøntsager.

Kulhydrat er kroppens, hjernes og musklernes fortrukne brændstof og derfor er det vigtigt, at du før et langvarigt træningspas, såsom en march, sørger for at få fyldt kulhydratdepoterne rigeligt op forinden. Da det aldrig er at foretrække at træne på fuld mave, vil det være optimalt at spise noget kulhydratrigt mad ca. 1½-2 timer inden træning/march. Her vil fx en skål havregryn, groft rugbrød, fuldkornspasta med tun eller lignende være helt optimalt.

Men det er ikke kun umiddelbart før træningen, at du skal tænke på at fylde depoterne op med det rigtige brændstof. Ved du fx, at du skal ud på en mange timers march, skal du allerede dagen før tænke på at få rigeligt med kulhydrat – igen de komplekse af slagsen. En god ide vil fx være, at spise rigeligt med fuldkornspasta eller brune ris til aftensmad dagen forinden men husk også at få noget protein til.

Ved ekstremt hårde og lange træningspas (over 2-3 timer) vil det være nødvendigt at tage et kulhydrattilskud (af simple kulhydrater) under selve træningen for at tilføre kroppen noget hurtig og hårdt tiltrængt energi og for at bevare et stabilt blodsukker. Falder blodsukkeret for meget, vil man opleve et fald i ydeevnen og i sidste ende, kan det resultere i ubehag, svimmelhed eller endda besvimelse. I forbindelse med disse langvarige træningspas anbefales det at tage en energidrik, energibar eller en energigel. Bemærk at vi her taler om produkter med et højt kulhydrat- og energiindhold og ikke om proteintilskud.

Høj-energiprodukterne indeholder store mængder af de mere simple kulhydrater, som kroppen lynhurtigt reagerer på og kan omdanne til energi. Det er dog kun ved træningspas af udholdenhedskarakter over 2-3 timer, at det kan blive nødvendigt med denne slags tilskud. Det ekstra kulhydrattilskud kan med fordel stamme fra almindelige fødevarer frem for barer, drikke osv. Fx kan du spise bananer, lyst brød med honning, müslibar, frisk/tørret frugt eller lignende og kombineret med rent drikkevand, vil det være præcist ligeså gavnligt som tilskuddene man kan købe – og oven i købet får du vitaminer med i købet. Dog er barer, gel og drikke langtidsholdbare og nemme at transportere, så det vil være en god ide altid at have dem i din udrustning på en march.

For at få maksimalt ud af din træning – såvel styrketræning som cardio- og langdistancetræning – er det essentielt, at du i løbet af dagen får energi nok. Det vil sige, at du skal sørge for at få nok at spise, og det gælder her om at få en tilstrækkelig mængde kulhydrat fra kosten. Ofte er der en tendens til, at fokus er på proteintilskud i forbindelse med træning, men her er det vigtigt at understrege, at hård træning og proteintilskud er nytteløst, såfremt du ikke tilfører kroppen en tilstrækkelig mængde mad og kulhydrat i de rette mængder.

Det der sker, hvis du ikke får nok at spise, eller din krop er i underskud af kulhydrat er, at kroppen automatisk vil begynde at bruge andre kilder til at producere energi herunder bl.a. protein. Dette er yderst uhensigtsmæssigt, da musklerne skal bruge proteinet til muskelopbygning.

Protein

Protein er kroppens byggesten og bruges bl.a. i forbindelse med muskelopbygning. Derfor er det afgørende at tilføre kroppen en tilstrækkelig mængde protein når man træner. I Danmark anbefales det, at ca. 10-20% af vores daglige energiindtag skal stamme fra protein, eller hvad der svarer til ca. 0,75 g pr. kg. kropsvægt.

Eksempel:

For en mand som vejer 80 kg, giver det et proteinbehov på ca. 60 g protein/dag. Det svarer fx til:

  • 200 g kylling, et stort glas skummetmælk og et æg eller
  • 150 g oksebøf og 300 g skyr eller anden surmælksprodukt

Ud fra ovenstående kan du se, at de fleste mennesker nemt vil få dækket deres proteinbehov via en ganske almindelig varieret kost.

Gode kilder til protein er kød, fjerkræ, magre mælkeprodukter, æg og bælgfrugter såsom bønner, linser og kikærter.

Der er i dag mange proteintilskudsprodukter på markedet, og i træningscentrene er de også populære. Såfremt man spiser en sund og varieret kost med et dagligt indtag af én eller flere af ovenstående fødevarer, så er den almindelige motionist fint dækket ind i forhold til protein. Proteintilskud vil for denne gruppe være uden større virkning, og den ekstra protein blot blive udskilt fra kroppen igen eller lagre sig på kroppen som fedt.

For dig som træner udover almindeligt motionistniveau (daglige styrketræningspas af flere timers varighed), vil et højere proteinindtag end det anbefalede være tilrådeligt. Der findes flere produkter på markedet fx proteinpulver, shakes og barer.

Men du kan også med fordel vælge at øge dit proteinindtag gennem ganske almindelig proteinkilder fra naturen (kød, magre mælkeprodukter og bælgfrugter). Fx er skummet- eller minimælk et glimrende proteinsupplement før, under eller efter træning plus, at du, fra naturens egne proteinkilder, får tilført en masse ekstra vitaminer. Fordelen ved fx barer er dog, at de er langtidsholdbare, vejer meget lidt og nemt kan være i udrustningen.

Man skal dog være opmærksom på, at shakes og barer har et meget højt kalorieindhold, fx er der ligeså mange kalorier i en proteinbar, som der er i fx en Mars bar. Det er ikke noget problem, hvis du træner rigtig meget og derfor har brug for mange kalorier, men er du en af dem, der skal passe på med vægten, skal du være opmærksom på kalorieindholdet. Proteinbarer og færdigblandede shakes indeholder ofte meget sukker og mange tilsætningsstoffer, så det vil det være langt sundere for din krop at mixe din egen proteinshake i en blender med fx bær, bananer, sukkerfri juice eller mælk. Men prøv dig frem – alle frugter og grøntsager kan bruges, og du kan også vælge at tilsætte nødder og tørret frugt.

Det er alt afgørende, hvornår du spiser proteintilskuddet i forhold til din træning. Du skal sørge for at indtage proteiner enten umiddelbart før træningen, under selve træningen eller lige efter træningen afsluttes – gerne indenfor max 20 minutter efter du har afsluttet dit træningspas.

Helt generelt er det altid en god ide for din restitution, ligegyldigt hvilket niveau du træner på, at tilføre kroppen noget energi umiddelbart efter et træningspas. Så hav altid et stykke frugt, mælk eller en skive rugbrød med i træningstasken og suppler evt. med et protein-, kreatin- eller energiprodukt, såfremt du træner mange timer dagligt.

Det hjælper ingenting at spise uanede mængder protein, da kroppen har et mætningspunkt. Spiser du mere protein, end du har behov for, vil proteinet blot blive brugt som energikilde eller lagret som fedt på kroppen.

Kreatin

Kreatin er et andet kosttilskud, som mange benytter i forbindelse med styrketræning. Kreatin er et protein som findes inde i musklerne og er det ”produkt”, som af kroppen bruges til, at danne lynhurtig energi fx ved eksplosiv og meget hård styrketræning. At vores kreatindepoter er fyldt op inden et hårdt og eksplosivt træningspas (eller i tilfælde hvor du lynhurtigt skal flytte din egen kropsvægt fx i en kampsituation) er afgørende for, hvor meget vi kan løfte og hvor mange gentagelser vi kan tage. Kreatin findes primært i kød og fisk.

Kreatintilskud findes i form af pulver, og der er lavet en lang række undersøgelser omkring virkningen heraf, og konklusionen er, at kreatintilskud synes at øge præstationsevnen ved kortvarig ekstremt hårdt og eksplosivt arbejde. Ligeledes viser undersøgelser, at et kreatintilskud indtaget i forbindelse med tung styrketræning (under eller umiddelbart straks efter træning) giver en øget effekt hvad angår muskelstyrke og muskeltilvækst.

Kreatindepoterne i vores muskler er ganske små, og netop derfor dannes energien herfra kun i den første fase af en eksplosiv træning, hvorefter depoterne er udtømte. Det er ikke muligt for os at lagre uanede mængder kreatin i musklerne, hvor hensigtsmæssigt det end ville være. Det er derfor uden virkning (og kan være decideret usundt), at spise store mængder kreatintilskud dagligt gennem længere tid.

Et sådan tilskud skal tages som en ”kur”.

Den optimale ”kreatinkur” vil være: 5 g kreatin 4 gange om dagen i 4-7 dage. Dette vil forøge musklernes indhold af kreatin med ca. 20-30%. Vedligeholdelse af den forøgede muskelkreatinkoncentration opnås ved at indtage ca. 2-5 g kreatin i 30-60 dage herefter. Når kreatin indtages i længere perioder, sker der en nedregulering af kroppens egen evne til at danne af kreatin, hvorfor det er vigtigt at holde pauser fra tilskuddet. Derfor tilrådes det, at du afbryder længerevarende perioder med kreatintilskud hver anden til fjerde måned i perioder af min. 4-8 ugers varighed.

Fedt

Fedt har gennem de senere år været meget omdiskuteret, da fedt både er livsnødvendigt for vores krop men omvendt også øger risikoen for overvægt, når vi får for meget af det. Specielt når vi indtager det såkaldte usunde fedt, øges risikoen for en lang række livsstilssygdomme.

Groft sagt findes fedt i kosten i to former, nemlig det mættede og det umættede fedt.

Det mættede fedt er det som er ekstremt usundt for os, og det findes i fx i fødevarer såsom smør, margarine, fede mælkeprodukter, kager, chips, is, pommes frites mv.

Det umættede fedt derimod er det som også kaldes essentielle fedtsyre hvilket betyder, at disse fedtstyre er livsnødvendige (essentielle) for vores krop.

Det er samtidigt fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor må tilføres via kosten. Det er derfor ekstremt vigtigt ikke at være fedtforskrækket men i stedet sørge for at tilføre kroppen den rette mængde af de umættede fedtsyrer dagligt. Generelt anbefales det, at op til 25-30% af det daglige energiindtag må stamme fra fedt – vel at mærke det sunde fedt (det umættede fedt).

Det sunde umættede fedt findes i fisk, olier, avokado, kerner, nødder og mandler. Sørg derfor for at spis fisk minimum 2 gange om ugen og spis dagligt nødder, kerner olier og/eller avokado. Specielt hørfrøolie, rapsolie og olivenolie er rig på de essentielle fedtsyre og kan bruges på mange måder i din kost. Rapsolien er god at stege i, hørfrø- og olivenolien er god som dressing i din salat, eller du kan tilsætte et par skefulde til din shake. Nødder og kerner kan du spise enten som snack til mellemmåltid, eller du kan drysse det over salaten eller tilsætte en shake. Omega 3 fedtsyrerne fra fisken er ekstremt vigtige, så er du ikke fiskespiser, må du supplere med fiskeolietabletter dagligt. Sørger du for at få en god blanding af ovenstående fødevarer dagligt, er du fint dækket ind på de sunde fedtstoffer.

Indkøbsguide

At spise sundt behøves ikke være så kompliceret og følger du denne indkøbsguide, er du godt på vej. Print guiden ud og hav den med i din pung så du altid kan tjekke en given fødevares varedeklaration og dermed om produktet overholder ”retningslinjerne”.

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen:

 

Kostfibre

Fedt

Hvedebrød (lyst brød)

Mindst 5 g

Højst 5 g

Rugbrød

Mindst 8 g

Højst 8 g

Morgenmadsprodukter

Mindst 8 g

Højst 10 g

Mælk og surmælksprodukter

 

Højst 0,7 g

Ost

 

Højst 18 g / 30+

Kød og pålæg

 

Højst 10 g

Færdigretter

 

Højst 5 g

Dressinger, saucer, pålægssalater

 

Højst 5 g

Kilde: Hjerteforeningen

Som tommelfingerregel bør ingen fødevarer indeholde mere end 10 g sukker pr. 100 g.

Væskebalance

Når vi træner eller arbejder i varme omgivelser, sveder vi for at afgive varme og derigennem regulere kropstemperaturen. Det er ekstremt vigtigt at tilføre kroppen væske under træning, og som hovedregel skal du ca. drikke ½ liter i timen i et klima som i Danmark. Træner du derimod i meget varme omgivelser eller i rum med høj luftfugtighed og temperatur, skal du drikke endnu mere.

Man bør dog ikke drikke mere end 1,2-1,5 l. i timen, da dét er den maksimale mængde maven kan nå at optage. Ellers kan risikerer man at skylle livsnødvendige elektrolytter (salte) ud af kroppen.

For træningspas op til ca. 2 timer er det fuldt ud tilstrækkeligt at drikke rent vand. Er træningspasset længere (gælder dog ikke vægttræning men fx løb, cykling mv. hvor svedtabet er stort), vil du have gavn af en energidrik for at opretholde præstationsevnen og undgå dehydrering og fysisk ubehag.

Som du har læst tidligere i afsnittet, er formålet at opretholde en stabil blodsukkerkoncentration, men det er ligeledes for at mindske elektrolyttabet. Når vi sveder, forsvinder der nemlig elektrolytter fra vores krop, og disse er helt livsnødvendige og skal erstattes, når svedtabet er stort og træningen er langvarig (over 2-3 timer). I de fleste energidrikke er der netop, udover simple kulhydrater, tilsat salte for at imødekomme elektrolyttabet.

Du kan dog sagtens blande din egen energidrik fx af sukkersødet saftevand og tilsætte lidt almindeligt køkkensalt ca. ¼ til ½ g pr. liter. Helt almindeligt køkkensalt indeholder nemlig de elektrolytter, der skal erstattes.

Sammenfatning

  • Ved højintense træningspas over 2-3 timer (fx en lang march) supplér med et højenergiprodukt (rig på simple kulhydrater) eller et stykke lyst brød med honning, en müslibar, frisk/tørret frugt eller lignende.
  • Træner du hård styrketræning dagligt så supplér med ekstra protein – enten gennem kosten eller via protein- eller kreatintilskud. Der er ingen grund til at supplere med både protein og kreatin samtidigt men prøv dig frem, til hvad der virker bedst for dig.

Eksempel:

På en dag hvor du træner march på eksempelvis 40 km:

  • Spis rigeligt med kulhydrat dagen forinden fx brune ris eller fuldkornspasta.
  • Sørg for at få kulhydrat til morgenmad fx havregryn eller groft brød.
  • Hav altid en snack rig på simple kulhydrater i tasken, det kunne fx være en bar eller en gel, men det kunne også være frisk eller tørret frugt, brød med marmelade, peanutbutter, honning, müslibar eller lignende.
  • Sørg for at fyld både dine kulhydrat- og proteindepoter godt op efter endt træning da din krop har brug for næring til at restituere. Fx en portion ris/pasta med tun og grøntsager efter træning.
  • Drik rigeligt med vand hele dagen (lyt efter din tørstfornemmelse, men som tommelfingerregel ca. ½ l i timen) og sørg for at drik et par liter efter endt træningspas.

På en dag hvor du træner styrketræning:

  • 1½-2 timer inden træning bør du spise et mindre måltid, fx en skive rugbrød med magert kødpålæg, en skål havregryn med mælk eller en skive groft brød og en banan.
  • Indenfor de første 20 minutter efter endt træningspas skal du sørge for at indtage noget energi -gerne en blanding af kulhydrat og protein fx en banan og et glas mælk, rugbrød med kødpålæg eller en proteinshake/kreatinshake

Kostplaner

Dette er et eksempel på et dagskostforslag for en mand i 20´erne, der vejer 80 kg og træner dagligt.

Eksempel nr. 1

Morgenmad:

  • 100 g havregryn
  • 50 g rosiner / nødder
  • Hertil mælk
  • Et glas frugtjuice (uden tilsat sukker)

Formiddag:

  • 300 g skyr (skyr er et fedtfattigt surmælksprodukt som er rig på proteiner)
  • 40 g müsli (fx fiber müsli fra Urtekram som er rig på kostfibre og med et lavt sukkerindhold)

Frokost:

  • 200 g kylling eller magert oksekød
  • 100 g brune ris
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Eftermiddag: (1-2 timer inden træningspas)

  • 2 skiver groft rugbørd
  • 1 avokado

Efter træning:

  • En proteinshake

Aftensmad:

  • 300 g kød fx kylling, kalkun, magert okse- eller svinekød (max 10 % fedt)
  • 300 g kartoffel
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Aften:

  • En håndfuld nødder (ca. 30 g)
  • 200 g frugt

 

Eksempel nr. 2:

Morgenmad:

  • 2 skiver groft franskbrød med ost eller marmelade
  • Et æg
  • Et stykke frugt
  • Et glas frugtjuice (uden tilsat sukker)

Formiddag:

  • 1 skive groft brød
  • En håndfuld rosiner (ca. 30 g)
  • Et stykke frugt

Frokost:

  • 150 g fuldkornspasta
  • 1 dåse tun
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • 1 avokado
  • Et stort glas skummetmælk

Eftermiddag (1-2 timer før træning)

  • En skive rugbrød med peanutbutter
  • Et stykke frugt

Efter træning:

  • En banan
  • ¼ l. skummetmælk

Aftensmad:

  • 300 g kød fx kylling, kalkun, magert okse- eller svinekød (max 10 % fedt)
  • 100 g brune ris / fuldkornspasta
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Aften:

  • En håndfuld nødder (ca. 30 g)
  • 200 g frugt

 

Opskrifter

Proteinpandekager (gode som morgenmad, mellemmåltid eller efter træning)

4 æggehvider

40 g havregryn

1 tsk. vaniliesukker

Evt. kardemomme eller kanel

1 banan

3 spsk. skummetmælk

Blend alle ingredienserne og steg dem på en slip-let pande som små klatkager. Spis evt. med frugt eller nødder. Kan fryses.

 

Müslibarer (gode som mellemmåltid, snack, som powerbar på en macrh eller efter træning)

50 g havregryn

100 g fiber müsli

20 g mandler eller kerner (fx græskarkerner, solsikkekerner eller hørfrø)

30 g rosiner, tørret abrikoser, dadler eller tørret figner

100 g honning

Evt. ½ most banan

Bland alle ingredienser og form dem til en firkant (ca. 1½ cm. høj) på et stykke bagepapir. Hak i massen alt efter hvor store barerne skal være. Bag ved 175 grader i ca. 10 min. Lad dem afkøle og skær derefter barene ud. Opbevares i en lufttæt beholder. Dyp evt. undersiden af barene i smeltet mørkt chokolade (min. 70% kakao)

 

Sunde ”Snickers-wannabe” (en god og sund snack som alternativ til almindelig slik og chokolade)

250 g daddelmos (eller alm. tørrede dadler som du selv tager stenene ud af)

100 g jordnødder (usaltede) eller 50/50 peanutbutter u. sukker & cashewnødder + 25 g nødder til pynt

½ tsk vanillekorn

2 spsk god kakaopulver

½ spsk kokosolie

Blend det hele sammen og pres det sammen i en form (højde fx 2-2,5 cm). Pynt med ekstra jordnødder/cashewnødder som presses ned i massen. Sæt i fryseren 1 times tid og de er klar til servering.

 

Shakes / smoothie (god som morgenmad, mellemmåltid eller efter træning evt. tilsat protein- eller kreatinpulver)

Shakes kan laves med et væld af forskellige frugter fx bær, ananas, appelsin, kiwi mv. Tilsæt gerne en banan for at give det en tykkere konsistens. Derudover skal du tilsætte væske fx i form af mager yoghurt, skummetmælk eller sukkerfri juice. For at give drikken endnu mere ”power” kan du med fordel tilsætte en håndfuld tørret frugt og/eller mandler og kerner. Alle ingredienserne blandes sammen til en flydende masse og nydes afkølet.

Træning og kosttilskud

Kulhydrattilskud / høj-energiprodukter

Kulhydrat findes i to former, nemlig de simple og de mere komplekse kulhydrater.

De simple kulhydrater er dem som har en hurtig men ganske kortvarig virkning på vores blodsukker. Da vi helst ikke vil opleve disse store blodsukkersvingninger, som er usunde for vores krop og desuden gør os uoplagte og dvaske, skal indtaget af de simple kulhydrater begrænses (undtagelsen er dog under ekstrem hård og langvarig træning – se de følgende afsnit). De simple kulhydrater finder vi specielt i form af sukker i kager og slik men i mindre grad også i frugt, den hvide ris og pasta samt i hvidt brød.

De komplekse kulhydrater derimod er kroppen meget længere tid om at nedbryde og optage, hvorfor de sørger for at give os et jævnt og stabilt blodsukker. De komplekse kulhydrater findes i grove kornprodukter såsom fuldkornsbrød, rugbrød, havregryn, brune ris, fuldkornspasta og grøntsager. Generelt siger man, at ca. 55-60% af ens daglige energiindtag skal stamme fra kulhydrater – vel at mærke de komplekse af slagsen og derudover må sukker max udgøre 10% heraf. Derudover anbefales det, at ca. 600 g af kulhydratindtaget stammer fra frugt og grønt – heraf min. 300. gram fra grøntsager.

Kulhydrat er kroppens, hjernes og musklernes fortrukne brændstof og derfor er det vigtigt, at du før et langvarigt træningspas, såsom en march, sørger for at få fyldt kulhydratdepoterne rigeligt op forinden. Da det aldrig er at foretrække at træne på fuld mave, vil det være optimalt at spise noget kulhydratrigt mad ca. 1½-2 timer inden træning/march. Her vil fx en skål havregryn, groft rugbrød, fuldkornspasta med tun eller lignende være helt optimalt.

Men det er ikke kun umiddelbart før træningen, at du skal tænke på at fylde depoterne op med det rigtige brændstof. Ved du fx, at du skal ud på en mange timers march, skal du allerede dagen før tænke på at få rigeligt med kulhydrat – igen de komplekse af slagsen. En god ide vil fx være, at spise rigeligt med fuldkornspasta eller brune ris til aftensmad dagen forinden men husk også at få noget protein til.

Ved ekstremt hårde og lange træningspas (over 2-3 timer) vil det være nødvendigt at tage et kulhydrattilskud (af simple kulhydrater) under selve træningen for at tilføre kroppen noget hurtig og hårdt tiltrængt energi og for at bevare et stabilt blodsukker. Falder blodsukkeret for meget, vil man opleve et fald i ydeevnen og i sidste ende, kan det resultere i ubehag, svimmelhed eller endda besvimelse. I forbindelse med disse langvarige træningspas anbefales det at tage en energidrik, energibar eller en energigel. Bemærk at vi her taler om produkter med et højt kulhydrat- og energiindhold og ikke om proteintilskud.

Høj-energiprodukterne indeholder store mængder af de mere simple kulhydrater, som kroppen lynhurtigt reagerer på og kan omdanne til energi. Det er dog kun ved træningspas af udholdenhedskarakter over 2-3 timer, at det kan blive nødvendigt med denne slags tilskud. Det ekstra kulhydrattilskud kan med fordel stamme fra almindelige fødevarer frem for barer, drikke osv. Fx kan du spise bananer, lyst brød med honning, müslibar, frisk/tørret frugt eller lignende og kombineret med rent drikkevand, vil det være præcist ligeså gavnligt som tilskuddene man kan købe – og oven i købet får du vitaminer med i købet. Dog er barer, gel og drikke langtidsholdbare og nemme at transportere, så det vil være en god ide altid at have dem i din udrustning på en march.

For at få maksimalt ud af din træning – såvel styrketræning som cardio- og langdistancetræning – er det essentielt, at du i løbet af dagen får energi nok. Det vil sige, at du skal sørge for at få nok at spise, og det gælder her om at få en tilstrækkelig mængde kulhydrat fra kosten. Ofte er der en tendens til, at fokus er på proteintilskud i forbindelse med træning, men her er det vigtigt at understrege, at hård træning og proteintilskud er nytteløst, såfremt du ikke tilfører kroppen en tilstrækkelig mængde mad og kulhydrat i de rette mængder.

Det der sker, hvis du ikke får nok at spise, eller din krop er i underskud af kulhydrat er, at kroppen automatisk vil begynde at bruge andre kilder til at producere energi herunder bl.a. protein. Dette er yderst uhensigtsmæssigt, da musklerne skal bruge proteinet til muskelopbygning.

Protein

Protein er kroppens byggesten og bruges bl.a. i forbindelse med muskelopbygning. Derfor er det afgørende at tilføre kroppen en tilstrækkelig mængde protein når man træner. I Danmark anbefales det, at ca. 10-20% af vores daglige energiindtag skal stamme fra protein, eller hvad der svarer til ca. 0,75 g pr. kg. kropsvægt.

Eksempel:

For en mand som vejer 80 kg, giver det et proteinbehov på ca. 60 g protein/dag. Det svarer fx til:

  • 200 g kylling, et stort glas skummetmælk og et æg eller
  • 150 g oksebøf og 300 g skyr eller anden surmælksprodukt

Ud fra ovenstående kan du se, at de fleste mennesker nemt vil få dækket deres proteinbehov via en ganske almindelig varieret kost.

Gode kilder til protein er kød, fjerkræ, magre mælkeprodukter, æg og bælgfrugter såsom bønner, linser og kikærter.

Der er i dag mange proteintilskudsprodukter på markedet, og i træningscentrene er de også populære. Såfremt man spiser en sund og varieret kost med et dagligt indtag af én eller flere af ovenstående fødevarer, så er den almindelige motionist fint dækket ind i forhold til protein. Proteintilskud vil for denne gruppe være uden større virkning, og den ekstra protein blot blive udskilt fra kroppen igen eller lagre sig på kroppen som fedt.

For dig som træner udover almindeligt motionistniveau (daglige styrketræningspas af flere timers varighed), vil et højere proteinindtag end det anbefalede være tilrådeligt. Der findes flere produkter på markedet fx proteinpulver, shakes og barer.

Men du kan også med fordel vælge at øge dit proteinindtag gennem ganske almindelig proteinkilder fra naturen (kød, magre mælkeprodukter og bælgfrugter). Fx er skummet- eller minimælk et glimrende proteinsupplement før, under eller efter træning plus, at du, fra naturens egne proteinkilder, får tilført en masse ekstra vitaminer. Fordelen ved fx barer er dog, at de er langtidsholdbare, vejer meget lidt og nemt kan være i udrustningen.

Man skal dog være opmærksom på, at shakes og barer har et meget højt kalorieindhold, fx er der ligeså mange kalorier i en proteinbar, som der er i fx en Mars bar. Det er ikke noget problem, hvis du træner rigtig meget og derfor har brug for mange kalorier, men er du en af dem, der skal passe på med vægten, skal du være opmærksom på kalorieindholdet. Proteinbarer og færdigblandede shakes indeholder ofte meget sukker og mange tilsætningsstoffer, så det vil det være langt sundere for din krop at mixe din egen proteinshake i en blender med fx bær, bananer, sukkerfri juice eller mælk. Men prøv dig frem – alle frugter og grøntsager kan bruges, og du kan også vælge at tilsætte nødder og tørret frugt.

Det er alt afgørende, hvornår du spiser proteintilskuddet i forhold til din træning. Du skal sørge for at indtage proteiner enten umiddelbart før træningen, under selve træningen eller lige efter træningen afsluttes – gerne indenfor max 20 minutter efter du har afsluttet dit træningspas.

Helt generelt er det altid en god ide for din restitution, ligegyldigt hvilket niveau du træner på, at tilføre kroppen noget energi umiddelbart efter et træningspas. Så hav altid et stykke frugt, mælk eller en skive rugbrød med i træningstasken og suppler evt. med et protein-, kreatin- eller energiprodukt, såfremt du træner mange timer dagligt.

Det hjælper ingenting at spise uanede mængder protein, da kroppen har et mætningspunkt. Spiser du mere protein, end du har behov for, vil proteinet blot blive brugt som energikilde eller lagret som fedt på kroppen.

Kreatin

Kreatin er et andet kosttilskud, som mange benytter i forbindelse med styrketræning. Kreatin er et protein som findes inde i musklerne og er det ”produkt”, som af kroppen bruges til, at danne lynhurtig energi fx ved eksplosiv og meget hård styrketræning. At vores kreatindepoter er fyldt op inden et hårdt og eksplosivt træningspas (eller i tilfælde hvor du lynhurtigt skal flytte din egen kropsvægt fx i en kampsituation) er afgørende for, hvor meget vi kan løfte og hvor mange gentagelser vi kan tage. Kreatin findes primært i kød og fisk.

Kreatintilskud findes i form af pulver, og der er lavet en lang række undersøgelser omkring virkningen heraf, og konklusionen er, at kreatintilskud synes at øge præstationsevnen ved kortvarig ekstremt hårdt og eksplosivt arbejde. Ligeledes viser undersøgelser, at et kreatintilskud indtaget i forbindelse med tung styrketræning (under eller umiddelbart straks efter træning) giver en øget effekt hvad angår muskelstyrke og muskeltilvækst.

Kreatindepoterne i vores muskler er ganske små, og netop derfor dannes energien herfra kun i den første fase af en eksplosiv træning, hvorefter depoterne er udtømte. Det er ikke muligt for os at lagre uanede mængder kreatin i musklerne, hvor hensigtsmæssigt det end ville være. Det er derfor uden virkning (og kan være decideret usundt), at spise store mængder kreatintilskud dagligt gennem længere tid.

Et sådan tilskud skal tages som en ”kur”.

Den optimale ”kreatinkur” vil være: 5 g kreatin 4 gange om dagen i 4-7 dage. Dette vil forøge musklernes indhold af kreatin med ca. 20-30%. Vedligeholdelse af den forøgede muskelkreatinkoncentration opnås ved at indtage ca. 2-5 g kreatin i 30-60 dage herefter. Når kreatin indtages i længere perioder, sker der en nedregulering af kroppens egen evne til at danne af kreatin, hvorfor det er vigtigt at holde pauser fra tilskuddet. Derfor tilrådes det, at du afbryder længerevarende perioder med kreatintilskud hver anden til fjerde måned i perioder af min. 4-8 ugers varighed.

Fedt

Fedt har gennem de senere år været meget omdiskuteret, da fedt både er livsnødvendigt for vores krop men omvendt også øger risikoen for overvægt, når vi får for meget af det. Specielt når vi indtager det såkaldte usunde fedt, øges risikoen for en lang række livsstilssygdomme.

Groft sagt findes fedt i kosten i to former, nemlig det mættede og det umættede fedt.

Det mættede fedt er det som er ekstremt usundt for os, og det findes i fx i fødevarer såsom smør, margarine, fede mælkeprodukter, kager, chips, is, pommes frites mv.

Det umættede fedt derimod er det som også kaldes essentielle fedtsyre hvilket betyder, at disse fedtstyre er livsnødvendige (essentielle) for vores krop.

Det er samtidigt fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor må tilføres via kosten. Det er derfor ekstremt vigtigt ikke at være fedtforskrækket men i stedet sørge for at tilføre kroppen den rette mængde af de umættede fedtsyrer dagligt. Generelt anbefales det, at op til 25-30% af det daglige energiindtag må stamme fra fedt – vel at mærke det sunde fedt (det umættede fedt).

Det sunde umættede fedt findes i fisk, olier, avokado, kerner, nødder og mandler. Sørg derfor for at spis fisk minimum 2 gange om ugen og spis dagligt nødder, kerner olier og/eller avokado. Specielt hørfrøolie, rapsolie og olivenolie er rig på de essentielle fedtsyre og kan bruges på mange måder i din kost. Rapsolien er god at stege i, hørfrø- og olivenolien er god som dressing i din salat, eller du kan tilsætte et par skefulde til din shake. Nødder og kerner kan du spise enten som snack til mellemmåltid, eller du kan drysse det over salaten eller tilsætte en shake. Omega 3 fedtsyrerne fra fisken er ekstremt vigtige, så er du ikke fiskespiser, må du supplere med fiskeolietabletter dagligt. Sørger du for at få en god blanding af ovenstående fødevarer dagligt, er du fint dækket ind på de sunde fedtstoffer.

Indkøbsguide

At spise sundt behøves ikke være så kompliceret og følger du denne indkøbsguide, er du godt på vej. Print guiden ud og hav den med i din pung så du altid kan tjekke en given fødevares varedeklaration og dermed om produktet overholder ”retningslinjerne”.

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen:

 

Kostfibre

Fedt

Hvedebrød (lyst brød)

Mindst 5 g

Højst 5 g

Rugbrød

Mindst 8 g

Højst 8 g

Morgenmadsprodukter

Mindst 8 g

Højst 10 g

Mælk og surmælksprodukter

 

Højst 0,7 g

Ost

 

Højst 18 g / 30+

Kød og pålæg

 

Højst 10 g

Færdigretter

 

Højst 5 g

Dressinger, saucer, pålægssalater

 

Højst 5 g

Kilde: Hjerteforeningen

Som tommelfingerregel bør ingen fødevarer indeholde mere end 10 g sukker pr. 100 g.

Væskebalance

Når vi træner eller arbejder i varme omgivelser, sveder vi for at afgive varme og derigennem regulere kropstemperaturen. Det er ekstremt vigtigt at tilføre kroppen væske under træning, og som hovedregel skal du ca. drikke ½ liter i timen i et klima som i Danmark. Træner du derimod i meget varme omgivelser eller i rum med høj luftfugtighed og temperatur, skal du drikke endnu mere.

Man bør dog ikke drikke mere end 1,2-1,5 l. i timen, da dét er den maksimale mængde maven kan nå at optage. Ellers kan risikerer man at skylle livsnødvendige elektrolytter (salte) ud af kroppen.

For træningspas op til ca. 2 timer er det fuldt ud tilstrækkeligt at drikke rent vand. Er træningspasset længere (gælder dog ikke vægttræning men fx løb, cykling mv. hvor svedtabet er stort), vil du have gavn af en energidrik for at opretholde præstationsevnen og undgå dehydrering og fysisk ubehag.

Som du har læst tidligere i afsnittet, er formålet at opretholde en stabil blodsukkerkoncentration, men det er ligeledes for at mindske elektrolyttabet. Når vi sveder, forsvinder der nemlig elektrolytter fra vores krop, og disse er helt livsnødvendige og skal erstattes, når svedtabet er stort og træningen er langvarig (over 2-3 timer). I de fleste energidrikke er der netop, udover simple kulhydrater, tilsat salte for at imødekomme elektrolyttabet.

Du kan dog sagtens blande din egen energidrik fx af sukkersødet saftevand og tilsætte lidt almindeligt køkkensalt ca. ¼ til ½ g pr. liter. Helt almindeligt køkkensalt indeholder nemlig de elektrolytter, der skal erstattes.

Sammenfatning

  • Ved højintense træningspas over 2-3 timer (fx en lang march) supplér med et højenergiprodukt (rig på simple kulhydrater) eller et stykke lyst brød med honning, en müslibar, frisk/tørret frugt eller lignende.
  • Træner du hård styrketræning dagligt så supplér med ekstra protein – enten gennem kosten eller via protein- eller kreatintilskud. Der er ingen grund til at supplere med både protein og kreatin samtidigt men prøv dig frem, til hvad der virker bedst for dig.

Eksempel:

På en dag hvor du træner march på eksempelvis 40 km:

  • Spis rigeligt med kulhydrat dagen forinden fx brune ris eller fuldkornspasta.
  • Sørg for at få kulhydrat til morgenmad fx havregryn eller groft brød.
  • Hav altid en snack rig på simple kulhydrater i tasken, det kunne fx være en bar eller en gel, men det kunne også være frisk eller tørret frugt, brød med marmelade, peanutbutter, honning, müslibar eller lignende.
  • Sørg for at fyld både dine kulhydrat- og proteindepoter godt op efter endt træning da din krop har brug for næring til at restituere. Fx en portion ris/pasta med tun og grøntsager efter træning.
  • Drik rigeligt med vand hele dagen (lyt efter din tørstfornemmelse, men som tommelfingerregel ca. ½ l i timen) og sørg for at drik et par liter efter endt træningspas.

På en dag hvor du træner styrketræning:

  • 1½-2 timer inden træning bør du spise et mindre måltid, fx en skive rugbrød med magert kødpålæg, en skål havregryn med mælk eller en skive groft brød og en banan.
  • Indenfor de første 20 minutter efter endt træningspas skal du sørge for at indtage noget energi -gerne en blanding af kulhydrat og protein fx en banan og et glas mælk, rugbrød med kødpålæg eller en proteinshake/kreatinshake

Kostplaner

Dette er et eksempel på et dagskostforslag for en mand i 20´erne, der vejer 80 kg og træner dagligt.

Eksempel nr. 1

Morgenmad:

  • 100 g havregryn
  • 50 g rosiner / nødder
  • Hertil mælk
  • Et glas frugtjuice (uden tilsat sukker)

Formiddag:

  • 300 g skyr (skyr er et fedtfattigt surmælksprodukt som er rig på proteiner)
  • 40 g müsli (fx fiber müsli fra Urtekram som er rig på kostfibre og med et lavt sukkerindhold)

Frokost:

  • 200 g kylling eller magert oksekød
  • 100 g brune ris
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Eftermiddag: (1-2 timer inden træningspas)

  • 2 skiver groft rugbørd
  • 1 avokado

Efter træning:

  • En proteinshake

Aftensmad:

  • 300 g kød fx kylling, kalkun, magert okse- eller svinekød (max 10 % fedt)
  • 300 g kartoffel
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Aften:

  • En håndfuld nødder (ca. 30 g)
  • 200 g frugt

 

Eksempel nr. 2:

Morgenmad:

  • 2 skiver groft franskbrød med ost eller marmelade
  • Et æg
  • Et stykke frugt
  • Et glas frugtjuice (uden tilsat sukker)

Formiddag:

  • 1 skive groft brød
  • En håndfuld rosiner (ca. 30 g)
  • Et stykke frugt

Frokost:

  • 150 g fuldkornspasta
  • 1 dåse tun
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • 1 avokado
  • Et stort glas skummetmælk

Eftermiddag (1-2 timer før træning)

  • En skive rugbrød med peanutbutter
  • Et stykke frugt

Efter træning:

  • En banan
  • ¼ l. skummetmælk

Aftensmad:

  • 300 g kød fx kylling, kalkun, magert okse- eller svinekød (max 10 % fedt)
  • 100 g brune ris / fuldkornspasta
  • Min. 300 g salat / grøntsager
  • Et stort glas skummetmælk

Aften:

  • En håndfuld nødder (ca. 30 g)
  • 200 g frugt

 

Opskrifter

Proteinpandekager (gode som morgenmad, mellemmåltid eller efter træning)

4 æggehvider

40 g havregryn

1 tsk. vaniliesukker

Evt. kardemomme eller kanel

1 banan

3 spsk. skummetmælk

Blend alle ingredienserne og steg dem på en slip-let pande som små klatkager. Spis evt. med frugt eller nødder. Kan fryses.

 

Müslibarer (gode som mellemmåltid, snack, som powerbar på en macrh eller efter træning)

50 g havregryn

100 g fiber müsli

20 g mandler eller kerner (fx græskarkerner, solsikkekerner eller hørfrø)

30 g rosiner, tørret abrikoser, dadler eller tørret figner

100 g honning

Evt. ½ most banan

Bland alle ingredienser og form dem til en firkant (ca. 1½ cm. høj) på et stykke bagepapir. Hak i massen alt efter hvor store barerne skal være. Bag ved 175 grader i ca. 10 min. Lad dem afkøle og skær derefter barene ud. Opbevares i en lufttæt beholder. Dyp evt. undersiden af barene i smeltet mørkt chokolade (min. 70% kakao)

 

Sunde ”Snickers-wannabe” (en god og sund snack som alternativ til almindelig slik og chokolade)

250 g daddelmos (eller alm. tørrede dadler som du selv tager stenene ud af)

100 g jordnødder (usaltede) eller 50/50 peanutbutter u. sukker & cashewnødder + 25 g nødder til pynt

½ tsk vanillekorn

2 spsk god kakaopulver

½ spsk kokosolie

Blend det hele sammen og pres det sammen i en form (højde fx 2-2,5 cm). Pynt med ekstra jordnødder/cashewnødder som presses ned i massen. Sæt i fryseren 1 times tid og de er klar til servering.

 

Shakes / smoothie (god som morgenmad, mellemmåltid eller efter træning evt. tilsat protein- eller kreatinpulver)

Shakes kan laves med et væld af forskellige frugter fx bær, ananas, appelsin, kiwi mv. Tilsæt gerne en banan for at give det en tykkere konsistens. Derudover skal du tilsætte væske fx i form af mager yoghurt, skummetmælk eller sukkerfri juice. For at give drikken endnu mere ”power” kan du med fordel tilsætte en håndfuld tørret frugt og/eller mandler og kerner. Alle ingredienserne blandes sammen til en flydende masse og nydes afkølet.