Træningsprogram for ikke trænede

Følgende indgår i programmet:

March, orienteringslære, løb, svømning, styrketræning

Varighed: 52 uger.

Del 1 (12 uger)

Mål for del 1:

  1. March: 8 km i støvler på max. 2 timer,
  2. Løb: 3000 meter på max. 25 min.,
  3. Svømning: 300 meter brystsvømning på max. 12 min.,
  4. Styrketræning: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.

Uge 1.

  • Mandag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 150 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI.
  • Torsdag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 7 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 12 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 6

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske, 1 L/timen).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min x 2.
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min. x 3.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: march i 1,5 timer i støvler (militære e.lign.), intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 12 armbøjninger + 4 x 12 forsideøvelser + 4 x 10 englehop, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 15 min.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, max. 20 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 10 armbøjninger + 15 forsideøvelser på max. 2 min.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 20 min.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 14 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 100 sek. + 3 x 10 englehop.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter hurtigst muligt.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer og 15 min. (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 12 min.
  • Onsdag: FRI Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter på max. 25 min.
  • Søndag: FRI

Træningsprogram for ikke trænede

Følgende indgår i programmet:

March, orienteringslære, løb, svømning, styrketræning

Varighed: 52 uger.

Del 1 (12 uger)

Mål for del 1:

  1. March: 8 km i støvler på max. 2 timer,
  2. Løb: 3000 meter på max. 25 min.,
  3. Svømning: 300 meter brystsvømning på max. 12 min.,
  4. Styrketræning: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.

Uge 1.

  • Mandag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 150 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI.
  • Torsdag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 7 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 12 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 6

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske, 1 L/timen).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min x 2.
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min. x 3.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: march i 1,5 timer i støvler (militære e.lign.), intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 12 armbøjninger + 4 x 12 forsideøvelser + 4 x 10 englehop, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 15 min.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, max. 20 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 10 armbøjninger + 15 forsideøvelser på max. 2 min.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 20 min.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 14 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 100 sek. + 3 x 10 englehop.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter hurtigst muligt.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer og 15 min. (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 12 min.
  • Onsdag: FRI Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter på max. 25 min.
  • Søndag: FRI
%d bloggers like this: