Træningsprogram for ikke trænede

Følgende indgår i programmet:

March, orienteringslære, løb, svømning, styrketræning

Varighed: 52 uger.

Del 1 (12 uger)

Mål for del 1:

  1. March: 8 km i støvler på max. 2 timer,
  2. Løb: 3000 meter på max. 25 min.,
  3. Svømning: 300 meter brystsvømning på max. 12 min.,
  4. Styrketræning: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.

Uge 1.

  • Mandag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 150 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI.
  • Torsdag: march i 0,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 7 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 45 min. i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav.
  • Fredag: 4 x 5 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 5 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 200 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter 12 x roligt tempo 1 min. løb/1 min. gang.
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 8 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 8 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 6

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske, 1 L/timen).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min x 2.
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvøming, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min., løb 5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 3 timer i fritidssko eller løbesko, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 10 armbøjninger på max. 5 min. + 4 x 10 forsideøvelser på max. 5 min.
  • Lørdag: Løb – gå i 5 min. (opvarmning), herefter jævnt tempo i 5 min., gå 1 min. x 3.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: march i 1,5 timer i støvler (militære e.lign.), intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 1,5 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 4 x 12 armbøjninger + 4 x 12 forsideøvelser + 4 x 10 englehop, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 15 min.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 400 meter brystsvømning, max. 20 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march i 2 timer i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 10 armbøjninger + 15 forsideøvelser på max. 2 min.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 20 min.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 14 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2,5 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 100 sek. + 3 x 10 englehop.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter hurtigst muligt.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer og 15 min. (husk væske).
  • Tirsdag: 300 meter brystsvømning, max. 12 min.
  • Onsdag: FRI Torsdag: march 8 km. i støvler, max. 2 timer (husk væske).
  • Fredag: 10 armstrækninger + 15 forsideøvelser på max. 90 sek.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter på max. 25 min.
  • Søndag: FRI

Del 2 (12 uger)

Mål for del 2:

  1. March: 20 km i støvler på max. 4 timer.
  2. Løb: 3000 meter på max. 18 min.
  3. Svømning: 600 meter brystsvømning på max. 22 min + 13 meter undervandssvømning.
  4. Styrketræning: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop på max. 90 sek. og Coreplank i 60 sek.

Uge 1

  • Mandag: march 10 km. i støvler, max. 2 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 500 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 10 km. i støvler, max. 2 timer (husk væske).
  • Fredag: 12 armstrækninger + 20 forsideøvelser på max. 90 sek.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: march 13 km. i støvler, max. 3 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 500 meter brystsvømning, max. 20 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 13 km. i støvler, max. 3 timer (husk væske).
  • Fredag: 12 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: march 15 km. i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 600 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler, max. 3 timer (husk væske).
  • Fredag: 12 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 4 x 500 meter, hurtigst muligt.
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: march 15 km. i støvler, max. 3 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 6 x 100 meter brystsvømning, hurtigst muligt (1 min. pause ml. hvert interval).
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler, max. 3 timer (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 4000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: march 17,5 km. i støvler, max. 3,5 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 600 meter brystsvømning, max. 25 min.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 10 km. i støvler i terræn (skovbund, mark, græsmark, vejkant/rabat – ikke fast banet vej) intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 10 englehop, max. 90 sek.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 4000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 6

  • Mandag: march 12,5 km. i støvler i terræn, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 700 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 12,5 km. i støvler i terræn, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 10 englehop x 3, intet tidskrav og Coreplank i 30 sek. x 1.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 4000 meter, max. 27,5 min.
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: march 20 km. i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 7 x 100 meter brystsvømning, hurtigst muligt (1 minuts pause ml. hvert interval).
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 20 km. i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 30 sek. x 2.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 4 x 1000 meter, hurtigst muligt.
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: march 15 km. i støvler i terræn, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 700 meter brystsvømning, intet tidskrav + 4 x 5 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler i terræn, intet tidskrav (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 45 sek. x 2.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: march 20 km. i støvler, max. 4,5 time (husk væske).
  • Tirsdag: 800 meter brystsvømning, intet tidskrav + 1 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler i terræn, max. 4 timer (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop på max. 120 sek. og Coreplank i 45 sek. x 3.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 22 min.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: march 22,5 km. i støvler, intet tidskrav (husk væske).
  • Tirsdag: 800 meter brystsvømning, max. 30 min. + 2 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler i terræn, max. 4 timer (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 45 sek. x 3.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 8 x 500 meter, max. 6 min. pr. interval og 1 minuts pause mellem hvert.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: march 22,5 km. i støvler, max. 4,5 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 800 meter brystsvømning, hurtigst muligt + 4 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 15 km. i støvler i terræn, max. 4 timer (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop på max. 100 sek., og Coreplank i 45 sek. x 4.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 20 min.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: march 15 km. i støvler i terræn, max. 4 timer (husk væske).
  • Tirsdag: 600 meter brystsvømning på max. 22 min. + 1 x 13 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: march 20 km. i støvler, max. 4 timer (husk væske).
  • Fredag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop på max. 90 sek., og Coreplank i 60 sek. x 1.
  • Lørdag: Løb – (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 18 min.
  • Søndag: FRI

Del 3 (14 uger)

Mål for del 3:

  1. March: 40 km i støvler og uniform m. 15 kg (eksklusiv væske) på max. 8 timer.
  2. Løb: 3000 meter på max. 15 min.
  3. Svømning: 1000 meter brystsvømning på max. 27,5 min + 20 meter undervandssvømning – udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
  4. Styrketræning: Lunges 40 x m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg, Dødløft 6 x m. 70 kg.
  5. Se udførelse af øvelserne NEDERST på denne side: http://www.forsvaret.dk/JGK/bliv_jaeger/Pages/JGKdefysiskekrav.aspx

Uge 1

  • Mandag: 800 meter brystsvømning, max. 30 min. + 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let (!), 4-6 km (tilmelding i orienteringsklub)
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 4 m. 20 kg.
  • Fredag: Løb (opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: march, 25 km. i støvler og uniform (uniform M/84 hvis muligt), max. 5 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: 200 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav + 3 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 4 m. 20 kg.
  • Fredag: Løb (opvarmning), 4 x 500 meter, max. 2,5 min pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert.
  • Lørdag: march, 30 km. i støvler og uniform, max. 6 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: 800 meter brystsvømning, max. 30 min. + 3 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 20 kg.
  • Fredag: Løb (opvarmning), 4 x 500 meter, max. 2,5 min pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert.
  • Lørdag: march, 30 km. i støvler og uniform, max. 6 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: 400 meter brystsvømning i uniform, intet tidskrav, + 4 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 20 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb (opvarmning), 7,5 km., roligt tempo.
  • Lørdag: march, 35 km. i støvler og uniform, max. 7 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: 6 x 100 meter brystsvømning hurtigst muligt (1 minuts pause ml. hvert interval) + 4 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang + udspring fra 3 m. vippe uden tilløb.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 30 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb (opvarmning), 30 min., roligt tempo.
  • Lørdag: march, 35 km. i støvler og uniform, max. 7 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 6

  • Mandag: 500 meter svømning i uniform + 4 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang + udspring fra 3 m. vippe uden tilløb.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 30 kg (træningspasset laves 3 x).
  • Fredag: Løb (opvarmning), 3000 meter, max. 18 min.
  • Lørdag: march, 25 km. i terræn i støvler og uniform, max. 5 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 30 min. + udspring fra 3 m. vippe uden tilløb.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 30 kg (træningspasset laves 3 x).
  • Fredag: Løb (opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: march, 40 km. i støvler og uniform, max. 8 timer (husk væske).
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 30 min. + 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 30 kg (træningspasset laves 3 x).
  • Fredag: Løb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert.
  • Lørdag: march, 25 km. i støvler og uniform m. 10 kg. (i rygsæk, hvis muligt forsvarets. Vægt eksklusiv væske. Udlæg evt. væskedepoter), max. 5 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: 6 x 100 meter brystsvømning i uniform, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval + 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang .
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 20 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 60 sek. m. 10 kg., Dødløft x 8 m. 40 kg (træningspasset laves 3 x).
  • Fredag: Løb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert.
  • Lørdag: march, mørke (!), 25 km. i støvler og uniform m. 10 kg., max. 5 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: 1200 meter brystsvømning, hurtigst muligt, + 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 25 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 60 sek. m. 10 kg., Dødløft x 8 m. 50 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 7000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: march, mørke (!), 30 km. i støvler og uniform m. 10 kg., max. 6 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: 500 meter brystsvømning i uniform, intet tidskrav, + 3 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tilløb .
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 30 m. 20 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 75 sek. m. 10 kg., Dødløft x 8 m. 60 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 4 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause mellem hvert interval.
  • Lørdag: march, 40 km. i støvler og uniform m. 10 kg., max. 8 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: 1500 meter brystsvømning, intet tidskrav, + udspring fra 3 m. vippe med tilløb .
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 35 m. 20 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 80 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 65 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, jævnt tempo.
  • Lørdag: march, mørke (!), 40 km. i støvler og uniform m. 15 kg., max. 8 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 13

  • Mandag: 600 meter brystsvømning i uniform, intet tidskrav + 1 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tilløb .
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 65 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 3000 meter, hurtigst muligt.
  • Lørdag: march, mørke (!), 30 km. i terræn i støvler og uniform m. 15 kg., max. 6 timer.
  • Søndag: FRI

Uge 14

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning på max. 27,5 min + 20 meter undervandssvømning – udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
  • Tirsdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 70 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 3000 meter, max. 15 min.
  • Lørdag: 40 km i støvler og uniform m. 15 kg på max. 8 timer.
  • Søndag: FRI

Del 4 (14 uger)

Mål for del 4:

  1. March: 30 km i støvler og uniform m. 35 kg (eksklusiv væske) på max. 5,5 timer.
  2. Løb: 3000 meter på max. 13 min.
  3. Svømning: 1000 meter brystsvømning på max. 25 min + 25 meter undervandssvømning.
  4. Styrketræning: Lunges 40 x m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg, Dødløft 8 x m. 80 kg.

Uge 1

  • Mandag: 600 meter brystsvømning i uniform, intet tidskrav + 4 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: march, 40 km i støvler og uniform m. 25 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 70 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb i støvler og uniform, 3000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 2

  • Mandag: 1500 meter brystsvømning, max. 40 min.
  • Tirsdag: march, mørke, 40 km i støvler og uniform m. 25 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 70 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 3000 meter, max. 15 min.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 3

  • Mandag: 200 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning(8-12 grader), uniform, intet tidskrav, (havnebassin, sø e.lign. – HUSK OPSYN!).
  • Tirsdag: march, mørke, 30 km i terræn i støvler og uniform m. 25 kg på max. 6 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 70 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 5 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 4

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 27,5 min., 4 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: march, 40 km i støvler og uniform m. 30 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 70 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 3000 meter i støvler og uniform, max. 18 min.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori let, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 5

  • Mandag: 300 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning(8-12 grader), uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN!).
  • Tirsdag: march, 40 km, mørke, i støvler og uniform m. 30 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 75 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel (!), 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 6 (let uge/restitution)

  • Mandag: 500 meter brystsvømning, intet tidskrav.
  • Tirsdag: march, 10 km, mørke, i støvler og uniform m. 40 kg på max. 3 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 15 englehop på max. 90 sek., og Coreplank i 60 sek. x 1.
  • Fredag: FRI
  • Lørdag: Løb, 3000 meter, intet tidskrav.
  • Søndag: FRI

Uge 7

  • Mandag: 1500 meter brystsvømning, max. 40 min.
  • Tirsdag: march, 40 km, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 80 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, max. 25 min.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 8

  • Mandag: 400 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning, uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN).
  • Tirsdag: march, 40 km, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 80 kg (træningspasset laves 2 x).
  • Fredag: Løb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 9

  • Mandag: 7 x 100 meter fri svømning, max. 90 sek. pr. interval, 1 minuts pause pr. interval.
  • Tirsdag: march, 30 km i terræn, mørke, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 6 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, hurtigst muligt.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 10

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 26 min., 2 x 22,5 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: march, 40 km i terræn, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 6 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 3000 meter, hurtigst muligt.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 11

  • Mandag: 400 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning, uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN).
  • Tirsdag: march, 10 km, i støvler og uniform m. 50 kg., intet tidskrav.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 4 m. 5 kg., Chin-ups x 4 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 7 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 12

  • Mandag: 6 x 100 meter fri svømning, hurtigst muligt, 1 min. pause ml. hvert interval.
  • Tirsdag: march, 40 km i terræn, mørke, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 6 m. 5 kg., Chin-ups x 6 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 7 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 13

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 26 min., 3 x 22,5 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
  • Tirsdag: march, 40 km, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 8 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 7 m. 5 kg., Chin-ups x 7 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 7 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI

Uge 14

  • Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 25 min., 1 x 25 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
  • Tirsdag: march, 30 km, i støvler og uniform m. 35 kg på max. 5,5 timer.
  • Onsdag: FRI
  • Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg., Dødløft x 8 m. 80 kg (træningspasset laves 1 x).
  • Fredag: Løb, 5000 meter, intet tidskrav.
  • Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
  • Søndag: FRI