Køb mine bøger her

Køb mine bøger her

Råd og vejledning i forbindelse med træning

 

Generelt:

Før træningsdagbog. Print eventuelt ét af mine programmer ud og notér de tider du opnår undervejs. På den måde kan du konkurrere mod andre som følger samme program og – ikke mindst – dig selv.

 

Marchtræning:

Under marchtræningen. Sørg for at regulér din kropsvarme under marchtræningen, også kaldet varmeregulering. Når du går, skal din kropstemperatur holdes på et så behageligt niveau som muligt og skal have luft for at afkøles.

Rul buksebenene op til over støvleskaftet, lyn lynlåsen i skridtet på bukserne ned, åben din uniformsjakke op, rul ærmerne op og som regel er det for varmt at have hovedbeklædning og handsker på.

Du kan med fordel holde 5-10 minutters hvil pr. time, afhængig af hvor hurtigt du går, eller hvor hurtigt du skal gå. Når du holder et hvil, er det vigtigt, at du ikke når at blive afkølet. Du mister op til 90% af din kropsvarmen via hovedet, så tag en hue på så snart du sætter dig og sæt dig på rygsækken, så du isolerer dig fra jorden.

Holder du et længere hvil så luk jakken, rul bukserne ned igen og tag evt. handsker på og tag en fiber- eller dunjakke udover uniformen (Montane eller Buffalo er ok, jeg foretrækker dog Snugpak, da de kan rulles sammen til at fylde næsten ingenting).

Sørg for at rette – eller evt. skift – dine sokker under hvilet. Danner sokkerne små folder mod foden, kan dette efter lang tid være irriterende/smertefuldt eller i værste fald danne vabler. Du kan evt. tørre dine våde sokker ved at placere dem på dine skuldre.

Sørg for at rygsækkens hoftebælte placeres på dine hofter. Herved bærer du vægten på dine hofter og ikke på skulderne. Når du pakker din rygsæk, er det vigtigt, at du fordeler vægten således, at de tunge genstande ligger øverst i rygsækken.

Væske, se mere herom under afsnittet ”kostprogrammer”. Dog kan det som hovedregel siges, at hvis du går længere end i et par timer, bør du indtage ca. 1 liter væske (vand) i timen.

 

Fødder generelt

Behandl dine fødder godt. Det er dem, som skal bære dig hele vejen i mod dit mål om at blive jæger.

Hård hud og nedgroede negle kan blive til store problemer, hvis du ikke adresserer problemet(-erne) straks. God fodhygiejne er centralt (hyppig vask, rene sokker). Du bør derudover være opmærksom på følgende:

 

Hård hud.

Hård hud er den største årsag til dannelse af vabler. Tag fodbad i 15-25 minutter i sæbe (sæbespåner) så huden opblødes og anvend derefter en fodfil til afslibning af den hårde hud. Har du særligt meget hård hud, kan du købe et præparat på apoteket til opblødning af den hårde hud.

 

Vabler.

Til forebyggelse af vabler brug evt. Tensoplast på fodens udsatte steder (hæl, trædepude). Huden skal være tør og upudret ved påsætning. På tæerne kan du med fordel anvende hæfteplaster, Artiflex, i bredden 1-1,5 cm. Lad ikke plasteret dække hele tåen rundt, idet der skal være plads til, at den hæver op under marchen.

Vær særlig opmærksom på, at der ikke er folder eller overlap på Tensoplast eller plasteret. Anvend evt. sprit eller rensebenzin til fjernelse af plasteret og Tensoplast efter marchtræningen.

 

Behandling af vabler.

Behandling af opståede vabler skal ske i tide, inden de bliver for store og/eller brister. Vablen behandles ved at punktere den på følgende måde; huden desinficeres, hvorefter den punkteres ved randen ét eller flere steder afhængig af størrelsen. Til punktering anvendes kanyle, skalpel eller en skarp saks, der forinden er renset i sprit. Et hul på omtrent 1/3 af vablens størelse er passende. Vablen tømmes ved at trykke forsigtigt på den, eventuelt med gaze eller vat, til den er helt tømt. Efter desinfektion anlægges hæfteplasterbandage (Tensoplast eller duo-Derm) på tør hud som tidligere beskrevet. Plasteret skiftes, hvis det løsner sig eller der optræder tegn på infektion.

 

Neglene.

Klip dine negle korte men ikke ned i hjørnerne, da du herved kan risikere at få nedgroede tånegle.

 

Valg af sokker.

Dit valg af sokker er vigtigt. Nogle foretrækker kombinationen 60 % bomuld 40 % kunststof, fordi dette materiale giver en tynd og let strømpe, hvor varmen let kan slippe væk. Disse sokker kan også fås med ‘avancerede’ gummiringe på forfod og hæl, som nedsætter friktionen mellem strømpe og sko til et minimum. Andre foretrækker kombinationen af uld og kunststof. Uldfibre kan indeholde op til 40 % vand uden at føles våde. Rene bomuldsstrømper er naturligvis også anvendelige, ligesom lag på lag princippet kan bruges.

Jeg foretrækker selv ganske almindelige lange bomulds sportssokker inderst og er par tykkere uld/kunststof yderst. I “hot/dry” miljø foretrækker jeg (kun) et par bomuldssokker (forsvarets standard til ørkenbrug er glimrende) i et par lettere og køligere støvler (Lowa, Meindl eller Scarpa).

Et godt råd er, at du på de første marchture tester hvilke sokker og i hvilken kombination, som passer bedst til dig.

 

Orientering.

Du kan med fordel kombinere din marchtræning med orienteringslære. Brug 2 cm hærkort over de områder du marcherer i og træn din orienteringssans med kortet.

Eventuelt kan du med andre, som søger optagelse i korpset, og tilrettelægge marcher med dem på skift.

 

Støvler.

Optimalt er brug af forsvarets udleverede støvler, idet du formentlig skal benytte disse under optagelsesforløbet til korpset. Alternativt er Meindl´s Island Pro en glimrende støvle.

 

Svømning:

Svømmetræningen skal bruges på distancetræning, som både forbedrer din kondition, øger din muskelstyrke og gør dig mere behændig, dels på undervandssvømning, som giver dig en øget fortrolighed med at færdes i vand. Af sikkerhedsmæssige årsager bør du aldrig træne koldt vand-tilvænning alene. Ej heller undervandssvømning, men dette vil du oftest træne i en svømmehal, hvor du ikke er alene.

Som mine træningsprogrammer anbefaler, er det vigtigt, at du svømmer i uniform. På patruljekursus og i langt højere grad på aspirantkursus, er dette hyppigt under svømmetræningen. Efter dine svømmepas i uniform så klæd dig af i vandet, mens du træder vande. Sørg for at skyl din uniform fri for klor og hæng den til tørre til næste svømmepas. En anden måde at blive fortrolig med at være under vandet, er ved at foretage korte ophold på bunden, indledningsvis i ca. 20 sek. af gangen, stigende til et helt minut eller mere.

VIGTIGT! Tag aldrig mere end 2-3 dybe indåndinger før hvert dyk (undervandsophold) – tager du f.eks. 10 dybe indåndinger med henblik på at kunne blive ‘rigtig længe nede’, kan dette være livsfarligt!

 

Løb:

Den dyreste sko er ikke nødvendigvis den sko, der passer bedst til din vægt, løbestil, fødders bredde eller det underlag, som du har tænkt at træne mest på. Men som hovedregel skal du ikke investere i sko til under 400,- kr. Et par kvalitetsløbesko koster typisk over 800,- kr. Du bør forny dem mindst en gang om året. Prøv altid skoene hjemme i stuerne et par dage, så de stadig kan byttes. Og stil aldrig op til et længere løb i et par helt nye sko, de skal gås/løbes godt til forinden.

 

Skader:

Dette er selvsagt et meget omfattende emne. Jeg vil blot komme ind på den umiddelbare behandling af banale skader i forbindelse med træningen. Får du mere seriøse skader (eller tegn herpå), skal du søge professionel hjælp omgående for at begrænse omfanget af skaden.

Under marchtræningen, styrketræningen eller løb kan der opstå skader som forvridning, forstuvning eller forstrækning af ledbånd. Det er vitigt, at du straks (indenfor 5-10 minutter) iværksætter en nedkøling af det skadede område for at begrænse den indre blødning. Du kan anvende forskellige nedkølingsmidler, fx. en pose isklumper eller frosne grøntsager eller is/køleposer fra den lokale sportsforretning. Du skal behandle i 20-30 min. 4-6 gange i døgnet i de første 48 timer.

 

Væske:

(se under kostprogrammer)

 

Relevante links:

Kredsløbstræning

www.trimguiden.dk

www.runnersworld.com

 

March

www.fodslaw.dk

 

Svømning

www.totalimmersion.net

 

Idrætsskader

www.netfyssen.dk

www.sportnetdoc.dk

www.cure4you.dk

 

Sundhed og ernæring

www.hjerteforeningen.dk

www.hel.dk

www.netdoktor.dk

Råd og vejledning i forbindelse med træning

 

Generelt:

Før træningsdagbog. Print eventuelt ét af mine programmer ud og notér de tider du opnår undervejs. På den måde kan du konkurrere mod andre som følger samme program og – ikke mindst – dig selv.

 

Marchtræning:

Under marchtræningen. Sørg for at regulér din kropsvarme under marchtræningen, også kaldet varmeregulering. Når du går, skal din kropstemperatur holdes på et så behageligt niveau som muligt og skal have luft for at afkøles.

Rul buksebenene op til over støvleskaftet, lyn lynlåsen i skridtet på bukserne ned, åben din uniformsjakke op, rul ærmerne op og som regel er det for varmt at have hovedbeklædning og handsker på.

Du kan med fordel holde 5-10 minutters hvil pr. time, afhængig af hvor hurtigt du går, eller hvor hurtigt du skal gå. Når du holder et hvil, er det vigtigt, at du ikke når at blive afkølet. Du mister op til 90% af din kropsvarmen via hovedet, så tag en hue på så snart du sætter dig og sæt dig på rygsækken, så du isolerer dig fra jorden.

Holder du et længere hvil så luk jakken, rul bukserne ned igen og tag evt. handsker på og tag en fiber- eller dunjakke udover uniformen (Montane eller Buffalo er ok, jeg foretrækker dog Snugpak, da de kan rulles sammen til at fylde næsten ingenting).

Sørg for at rette – eller evt. skift – dine sokker under hvilet. Danner sokkerne små folder mod foden, kan dette efter lang tid være irriterende/smertefuldt eller i værste fald danne vabler. Du kan evt. tørre dine våde sokker ved at placere dem på dine skuldre.

Sørg for at rygsækkens hoftebælte placeres på dine hofter. Herved bærer du vægten på dine hofter og ikke på skulderne. Når du pakker din rygsæk, er det vigtigt, at du fordeler vægten således, at de tunge genstande ligger øverst i rygsækken.

Væske, se mere herom under afsnittet ”kostprogrammer”. Dog kan det som hovedregel siges, at hvis du går længere end i et par timer, bør du indtage ca. 1 liter væske (vand) i timen.

 

Fødder generelt

Behandl dine fødder godt. Det er dem, som skal bære dig hele vejen i mod dit mål om at blive jæger.

Hård hud og nedgroede negle kan blive til store problemer, hvis du ikke adresserer problemet(-erne) straks. God fodhygiejne er centralt (hyppig vask, rene sokker). Du bør derudover være opmærksom på følgende:

 

Hård hud.

Hård hud er den største årsag til dannelse af vabler. Tag fodbad i 15-25 minutter i sæbe (sæbespåner) så huden opblødes og anvend derefter en fodfil til afslibning af den hårde hud. Har du særligt meget hård hud, kan du købe et præparat på apoteket til opblødning af den hårde hud.

 

Vabler.

Til forebyggelse af vabler brug evt. Tensoplast på fodens udsatte steder (hæl, trædepude). Huden skal være tør og upudret ved påsætning. På tæerne kan du med fordel anvende hæfteplaster, Artiflex, i bredden 1-1,5 cm. Lad ikke plasteret dække hele tåen rundt, idet der skal være plads til, at den hæver op under marchen.

Vær særlig opmærksom på, at der ikke er folder eller overlap på Tensoplast eller plasteret. Anvend evt. sprit eller rensebenzin til fjernelse af plasteret og Tensoplast efter marchtræningen.

 

Behandling af vabler.

Behandling af opståede vabler skal ske i tide, inden de bliver for store og/eller brister. Vablen behandles ved at punktere den på følgende måde; huden desinficeres, hvorefter den punkteres ved randen ét eller flere steder afhængig af størrelsen. Til punktering anvendes kanyle, skalpel eller en skarp saks, der forinden er renset i sprit. Et hul på omtrent 1/3 af vablens størelse er passende. Vablen tømmes ved at trykke forsigtigt på den, eventuelt med gaze eller vat, til den er helt tømt. Efter desinfektion anlægges hæfteplasterbandage (Tensoplast eller duo-Derm) på tør hud som tidligere beskrevet. Plasteret skiftes, hvis det løsner sig eller der optræder tegn på infektion.

 

Neglene.

Klip dine negle korte men ikke ned i hjørnerne, da du herved kan risikere at få nedgroede tånegle.

 

Valg af sokker.

Dit valg af sokker er vigtigt. Nogle foretrækker kombinationen 60 % bomuld 40 % kunststof, fordi dette materiale giver en tynd og let strømpe, hvor varmen let kan slippe væk. Disse sokker kan også fås med ‘avancerede’ gummiringe på forfod og hæl, som nedsætter friktionen mellem strømpe og sko til et minimum. Andre foretrækker kombinationen af uld og kunststof. Uldfibre kan indeholde op til 40 % vand uden at føles våde. Rene bomuldsstrømper er naturligvis også anvendelige, ligesom lag på lag princippet kan bruges.

Jeg foretrækker selv ganske almindelige lange bomulds sportssokker inderst og er par tykkere uld/kunststof yderst. I “hot/dry” miljø foretrækker jeg (kun) et par bomuldssokker (forsvarets standard til ørkenbrug er glimrende) i et par lettere og køligere støvler (Lowa, Meindl eller Scarpa).

Et godt råd er, at du på de første marchture tester hvilke sokker og i hvilken kombination, som passer bedst til dig.

 

Orientering.

Du kan med fordel kombinere din marchtræning med orienteringslære. Brug 2 cm hærkort over de områder du marcherer i og træn din orienteringssans med kortet.

Eventuelt kan du med andre, som søger optagelse i korpset, og tilrettelægge marcher med dem på skift.

 

Støvler.

Optimalt er brug af forsvarets udleverede støvler, idet du formentlig skal benytte disse under optagelsesforløbet til korpset. Alternativt er Meindl´s Island Pro en glimrende støvle.

 

Svømning:

Svømmetræningen skal bruges på distancetræning, som både forbedrer din kondition, øger din muskelstyrke og gør dig mere behændig, dels på undervandssvømning, som giver dig en øget fortrolighed med at færdes i vand. Af sikkerhedsmæssige årsager bør du aldrig træne koldt vand-tilvænning alene. Ej heller undervandssvømning, men dette vil du oftest træne i en svømmehal, hvor du ikke er alene.

Som mine træningsprogrammer anbefaler, er det vigtigt, at du svømmer i uniform. På patruljekursus og i langt højere grad på aspirantkursus, er dette hyppigt under svømmetræningen. Efter dine svømmepas i uniform så klæd dig af i vandet, mens du træder vande. Sørg for at skyl din uniform fri for klor og hæng den til tørre til næste svømmepas. En anden måde at blive fortrolig med at være under vandet, er ved at foretage korte ophold på bunden, indledningsvis i ca. 20 sek. af gangen, stigende til et helt minut eller mere.

VIGTIGT! Tag aldrig mere end 2-3 dybe indåndinger før hvert dyk (undervandsophold) – tager du f.eks. 10 dybe indåndinger med henblik på at kunne blive ‘rigtig længe nede’, kan dette være livsfarligt!

 

Løb:

Den dyreste sko er ikke nødvendigvis den sko, der passer bedst til din vægt, løbestil, fødders bredde eller det underlag, som du har tænkt at træne mest på. Men som hovedregel skal du ikke investere i sko til under 400,- kr. Et par kvalitetsløbesko koster typisk over 800,- kr. Du bør forny dem mindst en gang om året. Prøv altid skoene hjemme i stuerne et par dage, så de stadig kan byttes. Og stil aldrig op til et længere løb i et par helt nye sko, de skal gås/løbes godt til forinden.

 

Skader:

Dette er selvsagt et meget omfattende emne. Jeg vil blot komme ind på den umiddelbare behandling af banale skader i forbindelse med træningen. Får du mere seriøse skader (eller tegn herpå), skal du søge professionel hjælp omgående for at begrænse omfanget af skaden.

Under marchtræningen, styrketræningen eller løb kan der opstå skader som forvridning, forstuvning eller forstrækning af ledbånd. Det er vitigt, at du straks (indenfor 5-10 minutter) iværksætter en nedkøling af det skadede område for at begrænse den indre blødning. Du kan anvende forskellige nedkølingsmidler, fx. en pose isklumper eller frosne grøntsager eller is/køleposer fra den lokale sportsforretning. Du skal behandle i 20-30 min. 4-6 gange i døgnet i de første 48 timer.

 

Væske:

(se under kostprogrammer)

 

Relevante links:

Kredsløbstræning

www.trimguiden.dk

www.runnersworld.com

 

March

www.fodslaw.dk

 

Svømning

www.totalimmersion.net

 

Idrætsskader

www.netfyssen.dk

www.sportnetdoc.dk

www.cure4you.dk

 

Sundhed og ernæring

www.hjerteforeningen.dk

www.hel.dk

www.netdoktor.dk