Træningsprogram for lettere trænede

Følgende indgår i programmet:

March, orienteringslære, løb, svømning, styrketræning,

Varighed: 26 uger.

Del 1 (13 uger)

Mål for del 1:

1. March: 30 km i støvler og uniform m. 20 kg (eksklusiv væske) på max. 6 timer.
2. Løb: 3000 meter på max. 15 min.
3. Svømning: 1000 meter brystsvømning på max. 25 min., 1 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
4. Styrketræning: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 60 kg.

Se udførelse af øvelserne NEDERST på denne side: Forsvaret.dk

Uge 1

• Mandag: 500 meter brystsvømning, max. 14 min., 2 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 10 km, i støvler (militære e.lign.) og uniform på max. 2,5 timer (husk væske!).
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 10 m. 10 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 60 sek., Dødløft x 6 m. 10 kg (træningspasset laves 1 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let (!), 4-6 km (indmeldelse i orienteringsklub).
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform på max. 2,5 timer (husk væske).
• Søndag: FRI

Uge 2

• Mandag: 700 meter brystsvømning, max. 20 min., 2 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang, udspring fra 3 m. vippe uden tilløb.
• Tirsdag: march, 15 km, i støvler og uniform på max. 3,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 10 m. 10 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 60 sek., Dødløft x 6 m. 10 kg (laves 1 x), b) 10 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop på max. 100 sek.
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 3

• Mandag: 7 x 100 meter brystsvømning, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval, 2 x 10 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang, udspring fra 3 m. vippe uden tilløb.
• Tirsdag: march, 20 km, i støvler og uniform på max. 4,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 20 m. 10 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 60 sek., Dødløft x 6 m. 20 kg (laves 2 x), b) 10 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop (laves 2 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform med 10 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 4

• Mandag: 300 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav, 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, mørke (!), 20 km, i støvler og uniform med 10 kg. på max. 4 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 20 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 8 m. 20 kg (laves 3 x),
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform med 15 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 5

• Mandag: 1000 meter brystsvømning, intet tidskrav, 4 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 20 km, i støvler og uniform i terræn (skovbund, mark, stier, vejkant/rabat o.lign. – ikke fast banet vej) med 10 kg. på max. 4,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 25 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 30 kg (laves 3 x), b) 15 armstrækninger + 20 forsideøvelser + 15 englehop (laves 2 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform med 20 kg. på max. 2 timer.
• Søndag: FRI

Uge 6

• Mandag: 10 x 100 meter fri svømning, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval, 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang, udspring fra 3 m. vippe med (!) tilløb.
• Tirsdag: march, 20 km, mørke, i støvler og uniform med 15 kg. på max. 4,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 25 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Dødløft x 6 m. 30 kg (laves 3 x), b) 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 20 englehop (laves 2 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform i terræn med 20 kg. på max. 2 timer.
• Søndag: FRI

Uge 7

• Mandag: 400 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), hurtigst muligt, 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 20 km, mørke, i støvler og uniform med 20 kg. på max. 4 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 25 m. 25 kg, Dips x 6 m. 5 kg., Chin-ups x 6 m. 2,5 kg., Coreplank i 100 sek., Dødløft x 6 m. 40 kg (laves 2 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform med 30 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 8 (let uge/restitution)

• Mandag: 500 meter brystsvømning, intet tidskrav.
• Tirsdag: march, 10 km, mørke, i støvler og uniform m. 20 kg på max. 2 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 20 englehop + Coreplank i 100 sek. (laves x 1).
• Fredag: FRI
• Lørdag: Løb, 3000 meter, intet tidskrav.
• Søndag: FRI

Uge 9

• Mandag: 1000 meter brystsvømning, max. 27 min., 2 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang, udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
• Tirsdag: march, 25 km, i støvler og uniform med 20 kg. på max. 5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 25 m. 30 kg, Dips x 6 m. 5 kg., Chin-ups x 6 m. 2,5 kg., Coreplank i 100 sek., Dødløft x 6 m. 40 kg (laves 3 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori let, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform i terræn med 30 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 10

• Mandag: 400 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav, 3 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 25 km, i støvler og uniform med 20 kg. på max. 5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 30 m. 30 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 110 sek., Dødløft x 8 m. 40 kg (laves 3 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori middel (!), 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform i terræn med 35 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 11

• Mandag: 12 x 50 m. fri svømning, max. 60 sek. pr. interval, 3 x 15 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 30 km, i støvler og uniform med 15 kg. på max. 6 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 110 sek., Dødløft x 8 m. 50 kg (laves 3 x) b) 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 20 englehop.
• Fredag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Lørdag: march, 10 km, i støvler og uniform i terræn med 30 kg. på max. 2,5 timer.
• Søndag: FRI

Uge 12

• Mandag: 1200 m. svømning, intet tidskrav, 2 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: march, 30 km, mørke, i støvler og uniform med 15 kg. på max. 6 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 55 kg (laves 2 x).
• Fredag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Lørdag: march, 15 km, i støvler og uniform med 30 kg. på max. 3 timer.
• Søndag: FRI

Uge 13

• Mandag: 1000 meter brystsvømning på max. 25 min., 1 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 30 km i støvler og uniform m. 20 kg på max. 6 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 60 kg.
• Fredag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Lørdag: 3000 meter på max. 15 min.
• Søndag: FRI

Del 2 (13 uger)

Mål for del 2:

1. March: 40 km i støvler og uniform m. 30 kg (eksklusiv væske) på max. 8 timer.
2. Løb: 3000 meter på max. 13 min.
3. Svømning: 1000 meter brystsvømning på max. 22,5 min., 1 x 30 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
4. Styrketræning: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15. Kg., Dødløft x 8 m. 80 kg.

Uge 1

• Mandag: 1000 meter brystsvømning på max. 24 min., 2 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 30 km i støvler og uniform, mørke, m. 20 kg på max. 6 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 60 kg. (træningspasset laves 2 x).
• Fredag: Løb (opvarmning), 5000 m., intet tidskrav.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Søndag: FRI

Uge 2

• Mandag: 200 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning (8-12 grader), uniform, intet tidskrav (havnebassin, sø e.lign. – HUSK OPSYN).
• Tirsdag: 25 km i støvler og uniform i terræn, mørke, m. 20 kg på max. 5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: a) Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 60 kg. (træningspasset laves 2 x) b) 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 20 englehop.
• Fredag: Løb, 5 x 500 m., hurtigst muligt.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Søndag: FRI

Uge 3

• Mandag: 1200 m. svømning, intet tidskrav, 2 x 20 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 30 km i støvler og uniform i terræn, m. 20 kg på max. 6 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek., Dødløft x 8 m. 60 kg. (træningspasset laves 3 x)
• Fredag: Løb, 3000 m., hurtigst muligt.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Søndag: FRI

Uge 4

• Mandag: 10 x 50 meter fri svømning, max. 50 sek. pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert interval, udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform m. 20 kg på max. 7 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 5 kg., Dødløft x 8 m. 65 kg. (træningspasset laves 1 x)
• Fredag: Løb, 5000 m., intet tidskrav.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.
• Søndag: FRI

Uge 5

• Mandag: 400 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav, 1 x 25 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform i terræn m. 20 kg på max. 7 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 5 kg., Dødløft x 8 m. 65 kg. (træningspasset laves 2 x)
• Fredag: Løb, 5 x 1000 m., intet tidskrav, 1 minuts pause ml. hvert interval.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 4-6 km.

Uge 6

• Mandag: 500 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav, 2 x 25 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform m. 25 kg på max. 7 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 5 kg., Dødløft x 8 m. 65 kg. (træningspasset laves 3 x)
• Fredag: Løb, 5000 m., intet tidskrav.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

Uge 7

• Mandag: 1500 m. svømning, intet tidskrav.
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform, mørke, m. 25 kg på max. 7 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 5 kg., Dødløft x 8 m. 70 kg. (træningspasset laves 2 x)
• Fredag: Løb, 3000 m., max. 14 min.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

• Uge 8

• Mandag: 300 meter brystsvømning, koldt-vand tilvænning (8-12 grader), uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN).
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform i terræn, mørke, m. 25 kg på max. 7,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 5 kg., Dødløft x 8 m. 70 kg. (træningspasset laves 2 x)
• Fredag: Løb, 6 x 500 m., hurtigst muligt.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

Uge 9 (let uge/restitution)

• Mandag: 700 meter brystsvømning, intet tidskrav.
• Tirsdag: march, 15 km, mørke, i støvler og uniform m. 25 kg på max. 3 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: 15 armstrækninger + 25 forsideøvelser + 20 englehop x 2.
• Fredag: FRI
• Lørdag: Løb, 3000 meter, intet tidskrav.
• Søndag: FRI

Uge 10

• Mandag: 600 meter brystsvømning i uniform (bruges kun til svømning), intet tidskrav, 3 x 25 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 40 km i støvler og uniform m. 25 kg på max. 8,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 8 m. 75 kg. (træningspasset laves 1 x)
• Fredag: Løb, 5000 m., intet tidskrav.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

Uge 11

• Mandag: 10 x 50 meter fri svømning, max. 50 sek. pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert interval, 2 x 25 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang, udspring fra 3 m. vippe med tilløb.
• Tirsdag: 30 km i støvler og uniform m. 30 kg, mørke, på max. 6,5 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Dødløft x 8 m. 75 kg. (træningspasset laves 2 x)
• Fredag: Løb, 3000 m., max. 13,5 min.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

Uge 12

• Mandag: 1000 meter brystsvømning på max. 22,5 min., 1 x 30 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 35 km i støvler og uniform m. 30 kg. på max. 7 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg., Dødløft x 8 m. 80 kg. (træningspasset laves 1 x)
• Fredag: Løb, 3000 m., max. 13,5 min.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI

Uge 13

• Mandag: 1000 meter brystsvømning på max. 23 min., 2 x 30 meter undervandssvømning m. lydløs nedgang.
• Tirsdag: 40 km i støvler og uniform m. 30 kg. på max. 8 timer.
• Onsdag: FRI
• Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg., Dødløft x 8 m. 80 kg. (træningspasset laves 1 x)
• Fredag: Løb, 3000 m., max. 13 min.
• Lørdag: orienteringsløb – kategori middel, 5-7,5 km.
• Søndag: FRI